Cibi che contengono ferro: ecco quali mangiare

Il ferro è un minerale che si trova nell’organismo e lo si introduce principalmente mediante l’alimentazione, in questo modo è possibile mantenerlo in omeostasi, ovvero, il quantitativo che durante il giorno si tende a consumare e quindi perdere è sostituito da quello che viene introdotto mediante gli alimenti.


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Ogni alimento è costituito da una percentuale variabile sia di macronutrienti che micronutrienti, tra i micronutrienti rientrano i sali minerali, tra cui anche il ferro, che è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, dato che prende parte a numerosi processi vitali.

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda della persona, dunque in base all’età, al sesso, ad eventuali patologie, dipende dallo stile di vita, da condizioni congenite, insomma, non è possibile stabilire il quantitativo preciso che è necessario per ognuno di noi. Ciò che si sa è che una dieta mediterranea comporta l’assunzione di circa 10-20 mg di ferro al giorno, ma in condizioni normali solo il 5-10%, dunque solo 1-2 mg circa, viene assorbito.


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Il suo assorbimento è ridotto nei casi di:

  • Dieta povera di ferro
  • Alterazioni del pH gastrico: una riduzione dell’acidità gastrica ne riduce l’assorbimento
  • Riduzione della superficie intestinale assorbente o alterazioni delle cellule assorbenti
  • Le situazioni di aumentata motilità intestinale
  • L’emocromatosi
  • Anemie da carenza di vitamina B12 o di folati
  • Disordini metabolici
  • Presenza negli alimenti di EDTA (un conservante), di ossalati, fosfati e carbonati.

L’assorbimento, invece, è reso migliore quando si assume l’acido ascorbico, dunque la vitamina C, l’acido citrico, gli amminoacidi e gli zuccheri.


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Anemia: carenza di ferro

Come detto all’inizio dell’articolo, gran parte del ferro presente nel nostro organismo, deriva dalla nostra alimentazione. Ogni alimento ha un quantitativo variabile di ferro, e in generale di sali minerali, alcuni non lo contengono affatto, ed altri, invece, ne sono ricchi. In questa parte dell’articolo andremo proprio a vedere quali sono gli alimenti che contengono un quantitativo maggiore di ferro, dunque che andrebbero consumati più spesso, specialmente se si presenta una carenza del minerale.

Qualora dovesse manifestarsi una carenza di ferro, i sintomi dell’anemia sono abbastanza evidenti e sono i seguenti:

-Debolezza e astenia

-Disturbi del sonno

-Perdita dei capelli

-Unghie fragili e pelle secca

-Irritabilità

-Deficit mnemonici

-Capogiri al mattino

-Formicolio agli arti

-Pressione bassa

Cibi che contengono ferro: ecco quali mangiare

Il ferro è un minerale presente sia negli alimenti di origine vegetale che di origine animale, sicuramente tra le due tipologie, gli alimenti di origine animale sono più ricchi di ferro, anche se questo non sempre significa che sia più biodisponibile, quindi l’organismo potrebbe fare fatica ad assorbirlo correttamente, non tutto il ferro presente negli alimenti è poi assorbito interamente dal nostro organismo.

Ecco quali sono gli alimenti che contengono un quantitativo maggiore di ferro:

  • Fegato di bovino e frattaglie
  • Cozze
  • Ostriche
  • Uova
  • Spigola e branzino
  • Carne di cavallo
  • Legumi secchi, come ceci, fave, fagioli e lenticchie
  • Cioccolato fondente
  • Frutta secca in guscio, come mandorle, noci, pistacchi
  • Frutta secca, come datteri, albicocche, prugne